הרבה מאד רוכבים היום מפעילים תוכנת GPS ומדידה בסמארטפון שלהם, תוכנה שכזו היא "Strava" והיא נותנת אפשרות למדוד זמנים וקבלת דירוג יחסי לרוכבים אחרים באותו קטע סינגל, כאשר השאיפה היא להגיע לתואר "מלך הגיבעה" (KOM), מקום ראשון על אותו סינגל.

תחרות היא מאד דומה לזה רק שבתחרות, ביום נתון, בתנאים נתונים ישנה מדידת זמנים וכל אחד יכול לנצח, ואתה כמתחרה, צריך להביא את עצמך לרמת המוכנות הטובה ביותר שאתה יכול מבחינה פיזית ומנטלית.

 

במאמר זה אפרט כמה מהדברים שמתחרה עובר וכיצד ניתן להתכונן לצד המנטלי, מעבר לצד הפיזי.

 

להתחרות מהסיבות הנכונות 

 

התמודדות כמו תחרות, מעמידה אתכם כרוכבים מול רשימת התוצאות ומדרגת אתכם אל מול המתחרים האחרים. ההתמודדות יכולה להיות חוויה מעצימה וחיובית או חוויה שלילית ומדכדכת והיא איננה תלויה בתוצאה שלכם בלבד אלא בביצוע, יחסית לצפיות והמטרות שלכם.

 

ישנן סיבות רבות מדוע רוכבים מחליטים להתחרות, אם לשם ההתמודדות מול רוכבים אחרים, לאתגר את עצמינו, לרכב הכי מהר על מסלול מסויים, ועוד...אני מציע, לפני שאתה מגיע לזינוק, תעצור שניה ותחשוב מהן הציפיות שלך מהחוויה.

 

ציפיות ברורות 

 

צפיות ברורות יעזרו לכם לדעת מהי המטרה וכיצד למדוד את ההצלחה שלכם. כשמתחילים להיות רציניים ולהתאמן ולהתחרות, זה מאד דומה לפעם הראשונה שקופצים קפיצה קטנה והאדרנלין רץ בגוף ורק רוצים לשחזר את החוויה. כך גם ננסה להשיג זמן טוב יותר ולשפר יכולות כל פעם שנרכב.

 

אני מציע לרשום או לבצע מעקב אחר ההתפתחות, התחרויות והאימונים. וכל פעם שתרגישו מובסים או תשאלו את עצמכם מדוע אתם עושים את זה, תחזרו ליומן ותראו אם אתם בקו התקדמות יחסית למטרה הראשונית שלכם.

 

להתחרות זה אתגר פסיכולוגי רציני, לתחרות כללים ברורים, מנצח יש אחד, שחור על גבי לבן, אך אנחנו בני אדם עם שאיפות, רצונות, ציפיות ולכן חשוב לא לבחון את הכישלון במושגי שחור ולבן. חשוב להביט על התוצאה בדרך חיובית ולבחון מה אפשר לחזק או במה להשתפר לפעם הבאה.

 

אז חשוב להציב מטרה שאליה אנו רוצים להגיע ושנבחן את עצמנו יחסית למטרה, בשורה התחתונה מדובר בשיפור קבוע של זמנים, וחשוב שנציב לעצמנו מטרות ברורות וברות השגה.

 

תלמדו מטעויות והפסדים – מקום ראשון זה נהדר אך במקום מסויים אתה שואל את עצמך, מה עכשיו? לעומת מקום שני שרק הופך אותך רעב יותר לפעם הבאה.

להשתתף בתחרות

 

תהנה

 

אנחנו מנסים להתקדם ולהשתפר כל הזמן אך אסור לשכוח להנות. קחו את הזמן להעריך את מה שהשגתם עד כה ותהנו מהתהליך.

 

כמתחרים יש לנו נטיה לשכוח להנות, בגלל אימונים יש לנו פחות זמן לרכיבות רגועות עם חברים, אנחנו מתאמנים ובוחנים את עצמנו בלי הפסקה, ואולי אף שינינו את התזונה, חשוב לשים לב לא להגזים, אם תוציאו את הכיף מהדרך ככל הנראה שבמוקדם או במאוחר תישחקו ולא תרצו יותר להתחרות.

 

אז כדאי לשלב רכיבות כיף לבד או עם חברים, ללא מדידת זמנים, כי זכינו בתחביב מדהים וחבל שנשכח את זה. וגם לדעת לנוח, לישון טוב ולתת לגוף להתאושש ולהיבנות, הרבה מתחרים מההתרגשות והרצון להצליח שוכחים לנוח וזה לא מומלץ, זה יכול רק להוביל לשחיקה ו\או פציעת שרירים כרונית.

 

כדאי לזכור – זו רק תחרות: ניצחון רק אומר שבאותו יום ובאותם תנאים ספציפיים הייתם המהירים ביותר. במידה ותנאי מזג האויר היו שונים, יתכן והתוצאה היתה שונה לחלוטין. לכן הדבר היחיד בשליטתכם הוא אתם, כלומר תנסו לא לדאוג מגורמים אחרים שלא בשליטתכם, אם למישהו יש פנצ'ר אל תשמחו ולחלופין אם רוכב לקח קו חכם ומהיר אל תתבאסו.

 

ישנם מקרים בהם תיתנו הכל והדירוג לא ימצא חן בענייכם וזה יוריד לכם לחלוטין את מצב הרוח או לחלופין יהיה ראן שבו תרגישו שלא נתתם מספיק אך הדירוג שלכם יהיה גבוה. אל תיתנו לזה להרוס לכם את החוויה, תהנו.

 

הציפיה שלכם מהחוויה היא הכוח שלכם, הצפיה הנכונה ביותר הינה: "אתן את כל מה שאני יכול", לא משנה מה זה אומר עבורכם. להרבה אנשים יש צפיה לזכות או להגיע לדירוג גבוה, אם אתם מצפים לנצח כל פעם, אתם בבעיה מכיוון שאין לכם השפעה על רוכבים אחרים שאולי חזקים פיזית מיכם או בעלי כישרון רב יותר. עשו הכל כדי להבטיח שתהנו. במדידת זמנים בסופו של יום, זה רק זמנים, הכל משפיע, מקו לא נכון, חוסר תשומת לב, עייפות, ניצחון או לא. תנסו לתת את המיטב שיש לכם לתת כי בסופו של יום, זה באמת כל מה שאתם יכולים לעשות.

 

להיכנס ל ZONE

 

מכירים את התחושה הזו שאתם נכנסים לסינגל, נותים כמה פידולים והמהירות עולה ועולה והכל מתחבר?, הגוף זז והאופניים מקפצים מצד לצד, יש דממה בראש ותחושה ששום דבר לא יכול לעצור אתכם?...זה נקרא להיות בזרימה או בזון (Zone).

 

אז זון בתחרות היא יותר אינטנסיבית, כשאתם חוסמים כל דבר שיכול להפריע לכם לנצח. יש רוכבים שידברו בלי הפסקה ויצחקו עם חברים לפני הזינוק ויהיו כאלה שיהיו שקטים ומכונסים בתוך עצמם.

 

בזמן ההכנה נסו לדמיין, לראות בעני רוחכם את המסלול, זה המפתח לביצוע מוצלח.

 

דמיינו עם כמה שיותר פרטים, מראות, צלילים, קהל, קוים, דמיינו מה קורה אם תסטו מהמסלול או מהקו שתיכננתם, תכינו את עצמכם לכל תסריט, אימון לראש אם תרצו.

 

"אם אתה רואה את זה, אתה יכול לעשות את זה" – זה משפט שאני תמיד משתמש בו לפני כל אתגר בשטח, אם דרופ או אלמנט מורכב וכן גם לפני תחרות ובחירת הקוים הדרושים. אין ספק שיש כאן עבודה עם הראש אך חשוב לא לאמץ את הראש יותר מידי כי הגזמה מובילה ללחץ. חשוב להיות בפוקוס אך לשמור על הגוף רגוע.

 

הינה כמה טיפים לחזק את הפן המנטלי

 

- אם אתם מרגישים לחוצים, תתמקדו בנשימות עמוקות שמגיעות ממש למרכז הבטן, זה נשמע מצחיק אך זה עובד, תרגישו את האנרגיה הלחוצה זורמת החוצה ומרכז הגוף נרגע. תשתמשו בזה לפני התחרות וכן גם בזמן הראן כשכל שריר בגוף צורח מכאב.

- שימרו על הראש שקט, בלי מחשבות ותיכנונים מיותרים

- חישבו חיובי והרחיקו מחשבות שליליות

- תירגעו ותנו לגוף ולראש לעשות את מה שהתאמנתם, ואתם יודעים לעשות

- אם יש לכם ראן טוב, תרחיקו מחשבות כמו "אני הולך לנצח", ותשקיעו את כל האנרגיה לסיים טוב את הראן

 

נקודה נוספת חשובה היא לנסות ולראות את המתחרים האחרים לא רק כמתחרה או "אויב" אלא מי שעוזר לכם להיות טובים יותר וחזקים יותר, זה גם דורש אימון לפעמים אך מונע קינאה ותחושות קשות שסתם מוציאות הרבה אנרגיה לחינם ומונעות הנאה.

 

תורידו לחץ 

 

אל תלחיצו את עצמכם – הרבה מאד מתחרים צעירים מפעילים המון לחץ על עצמם בכל ראן חימום, כל פידול ופניה ובכך מגיעים לראן עצמו מותשים.

 

אל תתנו לטעויות להוציא אתכם מהפוקוס – היצמדו לתוכנית הפעולה שלכם לתחרות, אל תנסו לפצות על טעות ולקרוע את עצמכם יותר מידי כי זה רק יוביל לעוד טעויות. חשוב לשמור על ביצוע בהתאם ליכולת שלכם ולשמור על ריכוז לכל אורך המסלול ולהבין כי תהיינה טעויות.

 

אפשר להמציא מילה שתחזק ותדחוף אתכם כמו "תן" או "יאללה", כך שבמהלך הראן דברו אל עצמכם ודחוף את עצמכם כדי שתוכלו לתת חזק ככל שאתם יכולים ולא להוריד מאינטנסיביות.

 

הכנה לתחרות AM\DH

 

כשאתם מוזנקים, הכל הופך לדממה ואתם נשארים עם עצמכם מול השעון, מתמודדים עם המתח והקהל שיושב לכם על הראש, מסלול כזה לוקח בין 3-5 דקות, המפגש המושלם בין אירובי לאנאירובי, רפלקסים מהירים ושליטה וכוח שאתם משקיעים לאורך כל המסלול.

 

הינה כמה טיפים שיעזרו לך לתחרות הבאה:

 

  1. תלמדו את המסלול – ככל שתכירו את המסלול טוב יותר תוכלו לרכב אותו מהר יותר. 

  2. בצעו כמה שיותר ראנים בתקופה שלפני התחרות מכיוון שאימון עוזר למשהו להפוך לאוטומטי ועם לחץ הקהל, חשוב לעבוד בצורה אוטומטית עד כמה שאפשר.

  3. בצעו ראנים שלמים ופחות חלקים נפרדים, ע"י ביצוע ראן מלא אפשר ללמד הרבה יותר על התמודדות שלכם האישית עם המסלול כולו וגם תוכלו לתכנן נכון יותר את האסטרטגיה שלכם.

  4. בזמן האימונים, בצעו חלק מהראנים כמה שיותר מהר, לפעמים זה יהיה מהר יותר מבתחרות עצמה, אימון על המהירות, האינטנסיביות והעוצמה תעזור מאד להתמודד ביום התחרות.

  5. שימרו על גמישות – המסלולים לפעמים משתנים, לא קרה כלום, בצעו את מה שלמדתם והתאמנתם והישארו ערניים לשינויים.

  6. אל תילחצו מקטע טכני – אל תבזבזו יותר מידי זמן בניתוח קטע כזה או אחר, אם מדובר בקטע טכני מורכב, תדאגו לעבור אותו בצורה הבטוחה ביותר ולהרוויח זמן בקטעים שאתם יותר בטוחים בהם.

  7. בחירת קוים נכונים – ישנם קוים שחוסכים זמן אך יש מצבים בהם יש סכנה באותו קו לטעות שתעלה לכם בזמן, וחשוב לעשות את החישוב הזה של הסיכון.

  8. תיכנון מראש ואסטרטגיה – תיכנון נכון כולל הכרה של המסלול, עבודה על דימיון ומעבר על המסלול בראש והיכולת שלכם לצפות צעד אחד מראש, ואסטרטגיה נכונה תהיה כשתדעו אם יש איזורים שניתן וכדאי לנוח בהם לטובת קטעי פידול ארוכים. חלוקת כוח לאורך המסלול הוא צעד אסטרטגי חשוב.

  9. אל תתאמץ יותר מידי – ראן שבין 2-5 דקות הוא בדיוק השילוב בין האנאירובי ליכולת האירובית שלכם. כל אחד מאיתנו כשעובר רמת דופק מסויימת (משתנה במצב הכושר והגיל), מאבד מהפוקוס והריכוז ולכן יעשה גם טעויות. עדיף לרכב טיפה יותר רגוע וזורם ללא טעויות מאשר להתאמץ יותר מידי ולהיות מרושל.

 

אז אחרי שהבנו את המשקל של הפן המנטלי, וביצענו למידה של המסלול ותיכננו אסטרטגיה, הינה כמה טיפים מה לעשות כדי לשפר את המהירות עוד יותר:

 

  • לרכב מהר – בתקופה שלפני התחרות תתרגלו לרכב מהר, בכל סינגל שאתם רוכבים, נסו לרכב אותו מהר, זה עוזר לאימון הרפלקסים והתגובות המהירות הדרושות לתחרות. (סטראבה מהבחינה הזו מאד עוזר)

  • לעבור קטעים טכניים – אסור שקטעים טכניים יפחידו אתכם ולכן כדאי להתאמן על אלמנטים דומים. אם במסלול יש קפיצות גדולות או קטעים מורכבים, התאמנו בתנאי שטח דומים עד כמה שאפשר.

  • לפדל בכל מקום – התאמנו לפדל בכל מקום שאפשר, בכל יציאה מפניה, זה משהו שלא נוטים לעשות ברכיבות הרגילות שלנו וזה בהחלט נדרש בתחרות נגד הזמן.

  • אינטנסיביות – התרגלו לתת הכל בין 2-5 דקות ברצף. אפשר להתאמן על אינטרוואלים גם בשטחים ומסלולים לא טכניים לחיזוק הגוף והיכולת האנאירובית, אך אין תחליף לסינגלים טכנים שדומים למסלול התחרות.

 

שיהיה בהצלחה.

 

נפילות ופציעות

הרבה רוכבים חושבים שפציעות הן חלק מהספורט שלנו, אני לא אחד מהם, טוב למען הדיוק, גם אני נפצעתי וכנראה שקשה להימנע מזה, אבל בהחלט אפשר לצמצם סיכונים. 

 

כשהתחלתי לרכב ראיתי המון סרטי אופניים, והסרטים בעניי היו כמו הדבר הכי מדהים שנברא. צופה כיצד הרוכבים הללו קופצים דרופים וגאפים מטורפים (יחסית לאז), ומסתכנים ועושים הכל בכזו קלילות.

באחד מהסרטים אחד הרוכבים האהובים עליי Richey Shley אמר: "תמיד עדיף לרכב מאשר לשבת בבית פצוע", אם יש ספק, אין ספק.

 

וזה מביא אותי לעניין עצמו -

רוכבי שטח חשופים לשני סוגים של פציעות - פציעה כרונית, כגון: כאבי ברכיים עקב פידול לא נכון ומאמץ יתר, כאבי גב תחתון בגלל תנוחה לא נכונה וסט אפ לא נכון של האפניים.

עייפות וחולשה עקב רכיבות יתר ללא התאוששות מספקת, ועוד...

 

מפציעות אלה ניתן להימנע:

  1. שים לב לקנפג או להתאים בצורה נכונה את האופניים לשימוש שלך (תקרא במאמר "התאמת קוקפיט"), כמו לדוגמא: רוחב כידון, מיקום ברקסים, מיקום אוכף וגובה אוכף, ועוד...

  2. צריך לשמור על חוזק ותזונה, ככל שאתם מבוגרים יותר זה אף חשוב יותר. 

  3. אם משהו כואב, תפסיקו. תעשו שינויים חכמים לאופניים ולטכניקה שלכם לפני שממשיכים. 

  4. אם עייפים, תנוחו, זה הכרחי להתפתחות השריר ולבריאות הכללית שלכם. 

  5. שימו לב לתחזוקת האופניים שלכם, חוסר טיפול והזנחה בקלות יכולה לגרום לנזק ישיר בגוף.

  6. אם כבר ניפצעתם, תנו לעצמכם להחלים כראוי. 

  7. תמיד ריכבו כשאתם במיטבכם ולא עייפים מידי,אם חסרה יכולת לעבור איזה מקטע טכני, שפרו יכולת והתחזקו פיזית, ישנם תרגילים לרוכבי הרים לחיזוק שרירי ליבה שמאד עוזרים. 

  8. ואם יש ספק, אין ספק - גשו לטיפול מקצועי.

 

סוג נוסף של פציעות הינו פציעה עקב התרסקות. הרבה רוכבים חושבים שמדובר בצירוף מקרים אך שימו לב:

ניתן להימנע מכל התרסקות (כמעט), ניתן להימנע מסיטואציות שיכולות להוביל להתרסקות, והרבה התרסקויות - ניתן לצאת מהן ללא פגע.

 

אז כדי לשרוד התרסקות, הכי כדאי פשוט להימנע ממנה, זו ההתחלה.

הינה כמה טיפים כיצד ניתן להימנע (בייחוד לרוכבים שמתרסקים בשכיחות גבוהה):

 

1. הכירו את המסלול - כשמכירים את המסלול יודעים היכן ניתן להגביר מהירות, היכן להאיט, היכן יש פניות חדות או אלמנטים טכניים, מסלע או גדם ועד גינת סלעים או ירידה טכנית. אבל מה קורה אם לא מכירים את המסלול?

 

הכל מסתכם בזמן שבין זיהוי המכשול, לתגובה שלנו!!!

 

  • תורידו מהירות - אל תנסו לעשות שיאי סטראבה בכל מסלול.

  • הרימו את הראש והביטו רחוק, אפילו יותר בדרך כלל.

  • אם אחד החברה מכיר את המסלול, ריכבו אחריו, תראו היכן הוא בולם וכדומה. גם אם הוא לא מכיר, עדיף שהוא יופתע ממשהו ולא אתם :-)

 

2. הכירו את היכולות או הגבולות שלכם - ה"גבול" שלך הינו יחסי ותלוי בכישורים, כושר, ביטחון, מצב הרוח שלך, תנאי השטח, מצב האופניים וציוד באופן כללי. אם אתה רוצה קריירה ארוכה ברכיבת שטח, אתה צריך להיות מאד מעט זמן על קצה היכולת.

ישנם רוכבים שרואים כיצד הם כל הזמן מותחים את הגבולות שלהם ואכן ישנם רגעים של הצלחות מדהימות אך יש גם רגעי ריסוק וכאב.

גם סם היל כשהוא רוכב על קצה היכולת, הוא לעולם לא יוצא משליטה.

הישארו בתחום הגבולות, מתחת לסף הלחץ. חפשו זרימה נכונה, זה הרבה יותר כי, והרבה יותר בטוח.

 

3. ריכבו עם ביטחון - זה כמובן קשור למה שציינתי כבר, אם תרכבו רגוע יותר, זורם יותר, ולא על הקצה, תהיו מחוברים טוב יותר לאופניים ולסינגל. לא משנה היכן אתם רוכבים ועם מי, לא משנה אם צריך לרדת מהאופניים ולבחון קוים ואלמנטים, להוריד מהירות, אולי אפילו לרכב סיגנל ודרך שונה מהאחרים, עשו הכל שאם רוכבים, רוכבים בביטחון.

 

4. שימו מגנים - זה אומנם מובן מאליו אבל ישנם כמה דברים שהייתי מקפיד: לכל רוכב כדאי שתהיה קסדה, כפפות ומגן לעניים כמו משקפיים או גוגלס. יש הסבורים שאם כבר מתרסקים המשקף יכול להשבר ולפגוע בעניים, הדעות חלוקות, לשיקולכם.

ככל שהרכיבה נעשית יותר מסוכנת - מהירה יותר, סינגלים טכניים יותר, כדאי שתתמגנו בהתאם - מגיני ברכיים, מרפקים, פול פייס ולא קסדת חצי, חליפת לחץ או צבי צב ויש עוד, תלוי בסיגנון ורמת הסיכון. תעשו הכל כדי לרכב בביטחון, ואם הוספת מיגון זה הפתרון אז מצוין.

טעויות נפוצות שמובילות לנפילות:

 

מניסיוני, רוב הנפילות קורות בגלל אחד מהדברים הבאים:

 

1. Over the Bars - בתרגום חופשי, לעוף קדימה מעבר לכידון. וזהו הגורם מספר אחד שרוכבים מגיעים לביקור בבתי חולים אחר רכיבות.אבנר פירון הדרכות - תחרות בקנדה

הבעיהבפשטות, מרכז הכובד עובר ממרכז האופניים אל מעבר לגבול מותר, כלומר - הגלגל הקדמי.

הגורמים הם בעיקר: פגיעה במכשול, בלימה לא נכונה, והחביב ביורת עליי - פגיעה במכשול תוך כדי בלימה לא נכונה. גורם נוסף הוא לקיחת גוף אחורה בצורה מוגזמת בגלל החשש מלעוף מעל הכידון אך עודף המשקל הזה על הגלגל האחורי דוקא גורם לנו לנחות בצורה כבדה על האחורי והבולם נדחס מצורה מוגזמת ומעיף אותנו קדימה.

 

איך ניתן להימנע?

  • שימרו על רגליים כבדות וידיים קלות. הכוונה היא שכל עוד תשמרו שהמשקל שלכם עובר לפדלים, לא תוכלו להתהפך.

  • להתאמן על בלימה נכונה - צריך להיות מודע לבלימה נכונה, היכן לבלום ומתי ועד כמה, זה מאד תלוי תנאי השטח והמהירות.

  • שימרו על עמידת מוצא טבעית ונכונה.

  • כשכבר אתם מגיעים לקראת מפגש עם מכשול שהגלגלים יכולים לעבור, הישארו במרכז האופניים. הרבה מאד רוכבים חושבים שאם יקחו גוף אחורה הם יצליחו להימנע מההתרסקות, אך למעשה בזאת הם ישרו ידיים, דבר אשר מעבר את ספיגת החבטה ישירות לכתפיים וכמו קפיצת מוט, אתם תעופו מעל לכידון. ולכן מאד חשוב מרפקים מכופפים ושמירה על עמידת המוצא.

  • זיכרו שוב - רגליים כבדות, ידיים קלות.

 

כיצד לשפר את המצב?:

  • אם אתם מרגישים שהגלגל האחורי מתחיל להתרומם, דיחפו קדימה את הגלגל הקדמי, כמה שיותר מהר יהיה הקדמי במגע עם הקרקע כך יותר לתמוך בכם. 

  • אם כבר הגעתם למצב של ניתוק מהאופניים נסו להרחיק את האופניים מכם ולהתגלגל על כמה שאפשר, לכן עדיף סלופ על נחיתה לפלאט, בסלופ יותר נוח להתגלגל והנזק הגופני בדר"כ נמוך יותר.

 

2. פגיעה ישירה: פגשתם עץ או סלע.

הבעיה

  • אתם רוכבים מהר, אולי מהר מידי, ופוגעים בגדם, בעץ, בסלע, הבנתם את הרעיון. 

  • גודל המכה איננה חד משמעית, זה לא רק תלוי גודל ומהירות, הרבה מזה תלוי בתגובה שלכם.

  • אתם דוהרים בסינגל והגלגל הקדמי פוגע באבן גדולה וסוטה בחדות, אתם קופאים. התרסקתם. 

  • פגעתם בסלע או גדם עם הפדל, זה מסיט ואף מעיף אתכם, אתם נלחצים. התרסקתם. 

  • הגעתם לקפיצה והרגשתם פתאום פחד אז לקחתם גוף אחורה. זה היה רעיון רע, או שהגלגל האחורי נדבק לליפ הקפיצה והקדמי צונח במהירות או בנחיתה האחורי היה מאד נוקשה והבולמים מעיפים אתכם קדימה. התרסקתם.

 

איך ניתן להימנע?:

 

  • רוכבי על רוכבים ועוברים דברים שנראים לנו מטורפים, והם עושים את זה בקלילות. אז בעצם הכל זה עניין של טכניקה וביטחון.

  • תשלטו במהירות - אל תסחפו, תהיו תמיד בשליטה. בקטעים מפחידים תורידו מהירות ונסו למפמם ולגהץ את הסלעים והמהמורות.

  • שימרו על עמידת מוצא קרבית - כלומר עמידת מוצא יותר נמוכה ומוכנה לספיגה. זה ייתן יותר טווח ספיגה ותנועה.

  • לעולם אל תרכבו "ברבאק" - אם זה גדול מידי ויש חשש, לא בכוח, אפשר תמיד לעקוף וזה יחכה לפעם הבאה. זה עדיף מלהיות קפוא על האופניים וביצוע חלקי שיגביר את הסיכוי שתנחתו לא נכון, תאבדו שליטה ובסוף, תתרסקו.

  • תמשיכו להזיז רגליים וידיים - שימרו על תנועה רציפה ומותאמת לשטח, ברגע שתקפוא לקראת חבטה, תתרסקו.

 

תיקון המצב:

  • ראשית, תבינו שלא כל חבטה זו בעיה. אם החבטה הגיעה בהפתעה, כל עוד ממשיכים לרכב, תהיו בסדר. אם לקחתם את האלמנט ושמרתם על הכללים והתנוחה הנכונה, תצליחו להימנע מהתרסקות.

3. החלקה בפניות: פניות זו אחת הטכניקות המורכבות ברכיבה והרבה הסתרסקויות קורות כשהסינגל משנה כיוון (קיראו מאמר "ביצוע פניות").

הבעיה:

  • נכנסתם לפניה אם משקל גוף אחורה מידי ווהגלגל האחורי מחליק - התרסקתם

  • נכנסתם לפניה כשאתם יותר מידי חושבים על פלג גוף עליון ואתם קדימה מידי על האופניים, גלגל קדמי נתפס על משהו, משנה כיוון במהירות - התרסקתם

  • לא הטתם את האופניים מספיק לפניה, המבט שלכם לא מוליך נכון את הגוף ובשניה האחרונה אתם מפנים את הכידון ואתם או נופלים החוצה מהפניה או מעל לכידון - התרסקתם.

 

איך ניתן להימנע?:

  • תלמדו לפנות - טוב זה הגיוני, לא? שימרו על מבט מנחה גוף, הביטו אל היציאה מהפניה. שימרו על עמידת מוצא קרבית ובצעו את הבלימה לפני הפניה. הטו את האופניים לפניה ופצו עם העברת משקל לכיוון הנגדי לפניה. (קיראו באתר שלי על פניות, זה יעשה סדר)

  • היו עקביים ועקשנים עם עמידת המוצא שלכם. כשאנחנו חוששים, אנחנו נותנים לקפוא ולקחת גוף אחורה. אל תעשו את זה, עמידת המוצא תיתן לכם את הגמישות בידיים כדי להטות את האופניים בצורה נכונה.

  • שחררו - כן בהחלט, אם אתם שומרים על עמידת מוצא קרבית, יהיה מספיק מקום וגמישות לידיים להטות נכון את האופניים, ואל תבלמו בתוך הפניה, זה הדבר הראשון שיגרום לכם להחליק.

  • מודעות - אם היה לכם איזה "כמעט" (התרסקות), תורידו מהירות ותקפידו על הביס והטכניקה, רק ככה תתפתחו נכון, ורק אחרי שליטה ביסודות, תוכלו עם הזמן להגביר מהירות בצורה המותאמת ליכולות שלכם.

 

תיקון המצב:

  • תתאמנו על הטיית האופן ובמצב מצוקה תנו עוד הטיה לשם הגברת הכוח בפניה.

  • תוציא רגל לפניה - לא סתם, אלא לכיוון הגלגל הקדמי, אם משהו קורה, הרגל הזו תציל אתכם.

  • זיכרו שפחות חשוב מה הגלגל האחורי עושה. כל עוד לקדמי יש אחיזה אתם תהיו בסדר, אז שימו לב למיקום הגוף והעברת משקל קדימה במידה כדי לתת כוח אחיזה לקדמי.

 

4. איבוד שליטה ופניקה: (קיראו מאמר "שליטה ועמידת מוצא")

הבעיה:

  • בפשטות, איבוד שליטה עקב לחץ, לחץ שיכול לנבוע ממהירות גבוהה של רכיבה של הקבוצה איתה אתה רוכב, אולי זה סינגל שהתרסקת בו בעבר, אולי פשוט אין לך היום יותר מידי כוח וכל דבר מפתיע אותך. כל זה גורם לאופניים להרגיש לא טוב, ולחוסר חיבור, דבר שמוביל ליותר לחץ ונוקשות וחוסר תנועה שלך על האופניים, דבר שגורם לאופניים להרגיש עוד פחות טוב וכולי...ואז עשית טועות ואתה מתרסק.

  • מאבד שליטה מקטע ספציפי, אולי דרופ גבוה מידי או ירידה תלולה מידי, מחליק או אבנים. כל זה גורם לך להיות לחוץ וקפוא על האופניים...אתה מתרסק.

  • ויש את רגעי - "אוי לא"...כן כן, זה קרה לכולם. הגלגל הקדמי מחליק או עף באופן פתאומי מאיזה מכשול, הלב דופק, אתה נהיה מתוח וקפוא על האופניים. אתה מאבד שליטה.

 

איך ניתן להימנע?:

  • אל תכניס את עצמך לקטעים "מפחידים". תוריד מהירות ורכב כשאתה בשליטה. אולי לרכב עם חברה איטיים יותר, או פשוט להוריד מהירות כי זה פשוט פחות כיף להיות בלחץ. אין ספק שלקחת את עצמך לקצה היכולת יש בזה דברים חיוביים אבל כדאי לעשות את זה במידה. לא לומדים הרבה כשנמצאים בלחץ, ודוקא במהירות איטית יותר ובשליטה, תלמד הכי הרבה. 

  • תמיד לרכב עם ביטחון, גם אם זה דורש רכיבה סינגלים "קלים יותר", או לרכב עם מיגון מלא כמו חליפת לחץ. הביטחון יוסיף להנאה שלך וכך גם תלמד יותר ותתפתח מהר יותר.

  • תמצא דרך אאחרת - אם הסינגל הזה מפחיד אותך, אין בושה מלרדת מהאופניים או לקחת קו חלופי, פשוט יותר. חבל להתרסק על כלום. אין כאן מקום לאגו והצגות, כשכולם רוכבים ואתה פצוע בבית, זה הכי לא כדאי.

  • תמיד הימצאו בעמידת מוצא קרבית בסינגלים טכניים. זה יתן את הגמישות שאתה צריך. כל עוד הראש מביט ישר ויציב, זה לא משנה מה האופניים עושות, אתה תמשיך להתגלגל קדימה.

 

תיקון המצב:

  • במצב פניקה אתה לא בשליטה וחסר אונים, זכור זאת. אז הימנע ממצבים כאלו. אם כבר נכנסת למצב כזה ויצא ללא פגע, קח את הזמן לנוח ולהירגע.

  • תבין למה התרסקת, רק ככה תלמד לפעם הבאה. לפעמים קשה לדעת ולהיות כל כך מודע למה שקרה, לכן טוב לפעמים לרכב עם רוכבים מנוסים שבאמת מבינים קצת בטכניקה ומודעים לסכנות.

  • תהיה מפוקס על לעשות חיים ולהינות. תשכח מציפיות ולחץ חברתי ששכיח במחוזותינו (בעיקר אצל גברים), תהנה ותתרכז בזרימה רציפה וטובה.

  • שנה את המצב אם צריך. תוריד מהירות, קח קוים אחרים, שים מיגון ותרכב עם רוכבים שמתאימים ליכולת שלך. לא שווה להיפצע!

 

טוב, אז אתה בבעיה, מה עושים?

  • ברגע שמאבדים שליטה, הדברים עוברים מהר. יש התרסקויות שנראה שלוקח להן איזה שניה ככה אבל יש כאלה שהן ממש מהירות וכאילו היה חסר סיכוי להיחלץ מהן.

 

הינה כמה אפשרויות, כיצד בכל זאת להימנע:

  • נסה להמשיך לרכב - לפעמים פשוט ניתן להמשיך ולרכב ולחזור לשליטה. נסו להירגע ולשמור על שלווה ופוקוס. קפצתם לא נכון, גלגל קדמי צונח, או אולי עליתם על איזה גדם או סלע שהעיף את הגלגל הקדמי הצידה, אולי זה יצריך הורדת רגל אחת אבל נסו להמשיך לרכב.

  • היחלצות - אם אתם רואים שאתם מאבדים שליטה והרע מכל מגיע, עזבו את האופניים, עדיף שהן יחטפו ולא אתם. אולי הגעתם לגינת סלעים מהר מידי, לוקח שניה עד שממש תתהפכו מעבר לכידון, אם הצלחתם להחזיק ולשלוט תמשיכו לרכב, אם לא עזבו הכל והימנעו מהרע מכל.

  • אם הבולם האחורי מעיף אתם קדימה...עזבו את האופניים -  אם קפצתם ונחתתם לא טוב, האחורי מתרומם ואתם עומדים לעוף מעבר לכידון, נסו ממש להמשיך ולרוץ קדימה עם ראש ישר. אולי זה יקרה גם עקב סלע או גדם לא צפוי, אולי במהירות איטית ואתם עומדים לעוף מעבר לכידון, עזבו את האופניים ונסו לנחות על הרגליים.

  • נסו לרדת מהצד הנמוך של האופניים - יש מקרים בהם ניתן ללחוץ על הברקס האחורי, להוריד רגל ולתת לאופניים להחליק על הצד, זה עדיף מאשר איבוד שליטה מוחלט.

  • אל תנסו לבצע עצירה מוחלטת - אם כבר אתם נופלים, נסו לא לשלוח את הידיים קדימה ולבצע עצירה פתאומית. כמה שיותר להתגלגל, זה עדיף.

  • אפילו להכנס טיפה את הידיים לגוף, לכופף ברכיים ולתת לגוף לספוג את המכה ולהתגלגל כמה שיותר. אין ספק שזה מבוסס גמישות, אינסטינקטים טובים וערנות אבל לא תאמינו, אפשר להשתפר בזה כמו כל דבר.

  • דבר אשר עוזר לשרוד התרסקויות זה חוזק פיזי. ישנם לא מעט תרגילים עבור רוכבי אופניים שניתן לעשות. אבל באופן כללי, שכיבות שמיכה לחיזוק החזה. מתח יעזור לחיזוק הכתפיים. כפיפות בטן לחיזוק שירירי הליבה ועוד.

 

סיכום:

 

  1. אין לי ספק שכל רוכב בזמן זה או אחר התרסק. יש המון סיבות לכך, אבל לטעמי ניתן להימנע או לפחות להוריד את הסיכויים להתרסקות.

  2. חשוב להיות מודע ליכולת שלך כרוכב, וכל פעם שאתה מרגיש נהדר, ביטחון, מרגיש שיפור...תוריד גז. אל תיתן לעצמך להגיע למצב שהמהירות עוברת את רמת היכולת הטכנית שלך, משם רב ההתרסקויות והפציעות מגיעות.

  3. לדעת לנוח ולהקשיב לגוף. נסעתם למנרה, עשיתם כך וכך ראנים, אתם מרגישים עייפים, אפשר לפרוש בשיא, לא חייבים להמשיך עד תשישות.

  4. שימו לב לעונות מעבר, התרגלתם לסינגלים של חורף מהודקים...האביב מביא עימו דרדרת ואבנים שלא היו בסינגל קודם. זה לוקח זמן להתרגל לזה, לוקח זמן לעשות שינויים ולעבוד באופן מותאם לסינגל המדורדר עם הגוף, אז תורידו מהירות.

  5. הגעתם לרכיבה עייפים, אין בעיה, תהנו אבל אל תשתגעו, קחו את זה באיזי, חבל לפספס את הרכיבה הבאה, תורידו גז, אל תקפצו משהו או תבצעו איזה אלמנט שדורש המון ריכוז.

  6. תזכרו - לא שווה להשאר בבית כשאחרים רוכבים. זה בסדר לקחת סיכונים מחושבים, זה לא לעניין לקחת סיכונים מיותרים.

 

חזרה מפציעה

אני כבר מעל ארבעה שבועות, אולי חמישה מאז הפציעה ויושב מול המחשב, חושב על ניסיון נוסף של רכיבה שהיה כיף כי המון זמן לא רכבתי אבל...עדיין כואב.

 

כשלא רוכבים כמה שבועות וחוזרים לזה, כל רכיבה הופכת לחיוך ענק ואתה מרגיש פשוט..."איזה כיף שיש לי את הדבר הזה".

 

מעבר לחזרה שבסוף קוראת, חשוב איך חוזרים.

אני חושב שאם אני יכול רק להביע דבר אחד, שאולי יעזור למישהו שמה בחוץ שגם עובר עכשיו תקופה קשה אחרי פציעה...קחו את הזמן.

 

כמעט בכל הדרכה קבוצתית או קורס שאני מעביר יש לפחות מודרך אחד שעבר התרסקות או אפילו פציעה משמעותית והגיע לשם חיזוק הביטחון וקבלת כלים לרכיבה בטוחה ונכונה יותר.

 

זה קורה, מתרסקים, ולפעמים אף נפצעים ולא יכולים לרכב. לפעמים מצטרפת לה סוג של טראומה, חשש רגרסיה של יכולות. אולי היה ביטחון ברמת היכולת ועכשיו כבר לא בטוחים, או אולי כבר חזרנו לרכב אבל לא מסוגלים להתגבר על הפחד ולבצע שוב את אותו אלמנט שבגללו התרסקנו.

 

התשובה הטובה ביותר ל"איך להתגבר על ההתרסקות?" היא באמת ללמוד, לתרגל ולהתאמן הרבה, רמת הרכיבה תעלה ועם הזמן תבינו טוב יותר למה התרסקתם ומה היה ניתן לעשות אחרת.

 

אם אני יכול לשתף קצת מהניסיון שלי מהתרסקויות ומפציעות, אפילו זו שאני עכשיו מחלים ממנה, ואולי לעזור שם למישהו, אשמח מאד. אז הינה כמה טיפים:

 

1. ראשית ניסיתי להבין איך התרסקתי, מה עשיתי לא נכון. לאחר חזרה למקום ובדיקה, בסופו של יום הבנתי, שאם אתה רוכב חזק, רוכב טכני, רוכב מהר...במוקדם או במאוחר תתרסק, אין מנוס.

 

2. "האם זה שווה את זה?" - אתם תמצאו את עצמכם מול ירידה טכנית, קו חדש, קפיצה גדולה...זה לא משנה, אתם תשאלו את עצמכם, האם זה שווה את הסיכון?

עכשיו תזכרו, כל רוכב שונה מהשני, והשיקולים הם שונים, אופי הרוכב שונה. עבורי, ללמוד, למתוח גבולות, לרכב חזק, זה היה הסגנון.

אני חושב שחשוב ללמוד מהפציעה והחוויה, עבורי אולי אוריד טיפה כוח ולא לכל רכיבה אגיע מוכן לפצח עוד שיא בסטראבה.

 

עדיין תמיד אני מחפש סינגלים חדשים, אתגרים חדשים, ציוד חדש, ללמד ולעזור ופשוט לרכב עם חברים. עבורי הפציעה הדגישה לי להתמקד בתשוקה לרכיבה - לרגע הזה ביער, בשיא גובה לפני הירידה, חיוך לעצמך או לשותף לרכיבה כי אתה יודע שעכשיו הכיף מתחיל. 

 

3. הנקודה שחשובה לזכור - אנחנו עושים את מה שאנחנו אוהבים. זה בסדר לפחד מההתרסקות הבאה, ואף הייתי מוסיף ואומר אל תשכחו את ההתרסקות הקודמת, תלמדו ממנה. חשוב להתמקד בכל הדברים החיוביים שציינתי שמביאים אותנו לרכב וזה יעזור לנו להתחזק, להתמקד במטרה ואף להתגבר על החשש ולבצע אלמנטים ישנים שפעם התרסקנו בגללם.

 

4. אז האם אקח את מה שלמדתי מההתרסקות ואחזק את יכולת הרכיבה שלי? בהחלט כן. האם בתחילה ארכב בחצי כוח ואתקדם בצעדים קטנים כדי להשתפר ולהתחזק ולחזור לאותה רמה מלפני הפציעה? כן. האם אהיה עכשיו יותר מודע לסכנות? ברור, אבל אתמקד בדברים החיוביים שאני מקבל מהרכיבה - טבע, חופש, חברים, חוויות שאיש לא יבין - "לא מבין איך אתה קם כל כך מוקדם בשביל זה" :-)

אני חושב שברור לי היום שרכיבה טכנית חזקה, ומהירה, ללא ספק מביאה עימה יותר סכנות אך גם הדגישה לי עד כמה צריך להיות מדויק ולרכב חכם יותר.

 

אז גם אותם מודרכים, שחוו חוויה שלילית, אני חשוב שעם הכלים הנכונים, הטכניקה הנכונה והיכולת להתאמן אח"כ לבד...הצליחו להתמקד בחיובי ולא רק באותה התרסקות, ולהתגבר על הרגרסיה ולחזור לעצמם מהר, ולרכב טוב יותר, חכם יותר, מנוסים יותר. 

 

לסיכום:

 

  • אם נפצעתם, פנו לגורם מומחה שיבחן את המצב וימליץ על תרגילי חיזוק והחלמה נכונה יותר.

  • תאכלו נכון ובריא ותתחזקו.

  • תנו לעצמכם זמן להחלים, אל תרכבו עם כאבים, תקשיבו לגוף.

 

אחרי החזרה, תתמקדו בחיובי, בחווית הרכיבה השורשית, מדוע בכלל התחלתם ותהנו מהדברים הקטנים.

תנו לעצמכם זמן לחזור אחרי הפציעה, תתאימו ציפיות, ותבינו שזה לוקח לרובינו זמן.

תתמקדו בלמידה, בחיזוק היכולות, ולהפיק את המקסימום מאותה חוויה ואני מבטיח שאתם עוד תחזרו לאותו מקום ותעברו אותו בהצלחה.

 

  

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • strava-logo1
  • White YouTube Icon
  • White Vimeo Icon

© 2013 by Avner Firon MTB Guide

שלח הודעה: