Search
  • אבנר פירון מדריך אופניים

מתיחות - לשיפור רמת הרכיבה שלכם!

Updated: Aug 25


אתמול ברכיבה עם חברים, אחד החברה פשוט היה חייב לחתוך באמצע בגלל גב שנתפס ולא השתחרר. לא הצליח לעמוד ישר, ברמה כזו.

הרוכב - בחור צעיר, רכב באותו שבוע יום אחר יום. מרחקים ממוצעים של 30 ק"מ, קצב גבוה.


תנאי השטח, מאתגרים, הדרדרת בשיאה. אני מגיע בסינגל תלול לפניה מדושדשת, מוריד חזה, פותח ברך לפניה חזק וממשיך הלאה, אחרי כמה עשרות מטרים עוצר ומביט לאחור, ורואה רוכב אחר באותה פניה נזרק על הריצפה.



הדוגמאות שנתתי למעלה, הן רק חלק קטן ממה שקורה לנו הרוכבים באופן שותף. מאמין שלכל רוכב קרה שנתפס שריר, בייחוד גב תחתון, וקרה שרצה להזיז את האופניים ופשוט טווח התנועה נקטע לו ולפעמים אף הוביל לנפילה.


הרכיבה שלכם תלויה בין היתר גם באורך השרירים שלכם, גמישות השריר היא קריטית לרכיבה טכנית ברמה גבוהה. רוכב ששריריו קצרים, או גרוע מכך תפוסים, או יחוש כאב שיגביל את תנועתו, או פשוט ירכב קצת כמו מה שאני קורא "שק תפוחי אדמה", יותר סטטי, כבד, חסר תנועה.


אני פוגש את זה שוב ושוב, כמובן על עצמי, אך גם על רוכבים אחרים, שמאד רוצים לשפר את רכיבתם אך טווח התנועה שלהם יחסית קצר ומוגבל. כשאנחנו לא גמישים:

  1. קשה לנו למשל להוריד עקבים לרצפה במידה הרצויה, ואז עמידת המוצא נפגעת, כמו כן הבלימה, יכולת הקפיצות ועוד.

  2. כשאנחנו רוכבים על סלעים, מדרגות סלע, גינות סלעים, דרדרת משולבת עם סלעים - קשה לנו להיות רחבים לטובת יציבות, התגובות שלנו קצת יותר איטיות והתנועה קצרה, מה שמוביל לחוסר יציבות ושליטה.

  3. אנחנו פחות יוזמים אלא שורדים. רכיבת שטח טכנית במיטבה היא יוזמת, היא בתנועה מתמדת, עוד לפני שאנחנו מגיעים למכשול, עלינו לזוז כדי לבצע את המכשול בצורה מיטבית.

זו רק רשימה חלקית, אבל אני חושב שהבנתם את כיוון המחשבה.

אז מה כן על רוכב לעשות כדי להימנע מגב תפוס, כדי להיות יותר גמיש בסינגל ולרכב עם הרבה יותר יוזמה ותנועה?


הינה כמה המלצות:

  1. אישית אני ממליץ לא לרכב כל יום אלא יום כן יום לא, אלא אם יש לכם איזו תוכנית אימונים מיוחדת עם מטרה מיוחדת, אבל אז יש לכם ככל הנראה מדריך או מלווה צמוד.

  2. בימים שאתם רוכבים, או בימים שאתם לא רוכבים, תלוי בזמן הפנוי ועייפות...מאד ממליץ לשלב עבודה על כוח, אם לא הרמת משקולות והליכה למכון כושר, אז בבית, לפחות שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ומתח. חיזוק שרירי הליבה, ללא ספק יעזרו לכם מאד להימנע מפציעות ספורט, מכאבי גב ועוד הרבה בעיות אחרות. כמובן, אל תגזימו, הכל במידה. תהיו קשובים לגוף שלכם.

  3. מתיחות!!! אני מאד משתדל בימים בין רכיבות, להשקיע בין 10 דק' ל20 דק' של מתיחות, זה הכל. אחרי שהיתה לי שנה עם כאבי גב תחתון, כדורים, טיפולים, שיקום עם מומחים...הגעתי לשילוב המנצח, של רכיבות ומתיחות פעמיים, שלוש בשבוע שעושים פלא.

מתיחות מאד עוזרות להאריך את השריר, לחזקו, ולשמרו תקין. כל פעם שאני מרגיש טיפה כאב, אני מבצע מתיחות.

למעשה השרירים שלנו מחוברים, מכף רגל ועד קצה העליון של העורף, אני לא מומחה בתחום ולכן אשמור לכם את הזכות לקרוא באינטרנט לעומקם של דברים אך יכול מנקודת מבטי, ומניסיוני, להמליץ מה עוזר לי. כמובן חשוב לא להגזים, כדאי ללכת למומחה כמו מאמן פילאטיס או יוגה, או מאמן אישי שעוסק בתחום, כדי לקבל תרגילים, שיראה איך אתם עושים וייתן לכם טיפים ותיקונים. (אם מרגישים כאב בזמן אימון, תעצרו!)


אז הינה כמה תרגילים שאני עושה ומקווה שיעזרו גם לכם:


ראשית תצטיידו בגליל, כדור, מזרן וגומי -


אימון עם כדור מאד עוזר לשחרר את כף הרגל, יש לא מעט עומס על כף הרגל מהפדאל, בזמן רכיבה. הרבה פעמים המתיחה כבר מתחילה מכף הרגל ולכן 20-30 שניות של תנועה מעגלית של הכדור על כף הרגל, מאד עוזר.


בשלב הבא אני מתחיל עם שכיבה על המזרן, מבצע קצת ניעות קלות כשאני שוכב על הגב, ומחזיק את הברכיים, מקרב אותן לחזה, וככה באופן מעגלי קל, עושה מסאג' לגב התחתון. מאד חשוב לאורך כל האימון, לא לבצע מהר, בזהירות ועדינות.

אחר כך, כל רגל בניפרד מקרב לחזה, ומותח את השרירים, מהישבן ועד הברך -


לאחר מכן, שומר על רגל אחת ישרה ואת השניה מעביר מעליה, את המבט והיד שולח לכיוון הנגדי, נהדר כדי למתוח את שרירי הישבן, כ20 עד 30 שניות כל צד, ואפשר לבצע כמה חזרות -


תרגיל הבא, שם את הגליל בקו מעל הישבן, ומבצע ניעות קדימה ואחורה, מעסה את הגב, אם כואב לכם, תעצרו (יש גם גלילים רכים יותר). כמובן אם יש לכם פריצות דיסק, פציעות קודמות, לא לעשות כלום לפני התייעצות עם מומחה.


לאחר מכן תוך כדי שכיבה על הגב, מותח בעדינות, יותר ויותר, את התאומים והחלק האחורי של הרגל, זה כמובן גם מותח את שרירי הגב התחתון מאד, זה מעולה. עובד על כל רגל כחצי דקה. עם הניסיון, אפשר לבצע יותר זמן על כל רגל וכמה חזרות.


תרגיל לשחרור של שרירי הבטן, אחלה מתיחה, 10-15 שניות -


מתיחה טובה נוספת היא זו, שמותחת את הארבע ראשי מצד אחד ואת שרירי הישבן מצד שני, 10-15 שניות לכל חזרה (שימרו על גב ישר בכל התרגילים) -


את המתיחה הבאה אני גם לפעמים תוך כדי רכיבה מבצע, עוצר לנוח ומבצע בעדינות, לגעת בריצפה כשהברכיים נעולות.

אם קשה לכם, תתחילו בכיפוף קל, תוך שמירה על ברכיים נעולות וגב כמה שיותר ישר, אפשר להשתמש באופניים, בשטח או כסא בבית -


ואז כשקצת יותר מחוממים, נסו לגעת בריצפה. בצעו מאד בזהירות. מחזיק כ10-15 שניות בתור התחלה. ככל שהשרירים יותר מתוחים, תצליחו לגעת בריצפה ביתר קלות. את המתיחה הזו אני שומר לסיום האימון. אל תנסו לעשות מתיחות חזקות מידי לפני רכיבה או גם בסיום, יש לפעמים פציעות שנגרמות ממתיחות חזקות שקורעות את השריר, הכל לבצע מאד לאט ובזהירות.


זה רק להתחלה, שימו לב, זמן השהיה בכל תנוחה צריכה להיות קצרה כשמתחילים, וגם לא למתוח חזק מידי. כעבור שבועיים שלושה של אימונים, תוכלו לעשות יותר חזרות, למשוך כל חזרה יותר זמן וגם ביותר אינטנסיביות, תמיד תמיד, תקשיבו לגוף ואם כואב תעצרו.



482 views