לפעמים חייבים לקפוץ

מכירים את זה שמגיעים בסינגל למדרגה גדולה, בלמתם, הורדתם רגל, הסתכלתם...מממ...כדאי לקפוץ? אפשר לגלוש, לרדת?...טוב לא משנה...יאללה מסביב...ברגל...

לדעתי זה מבאס שהזרימה נתקעת, ורק בגלל משהו שכן היה אפשר לסדר עם תירגול טכניקה.

אני יודע שכולם רוצים להיות כשירים לרכיבה הבאה, אני יודע שיש חשש, והחשש מוצדק, אם אתם לא מתרגלים, אל תקפצו...אבל זה לא אומר שאתם לא יכולים...

רוב הרוכבים לא משקיעים את הזמן בתירגול ממוקד, אז אני מציע שאם לא ניתן להשקיע רכיבה רק לתירגול, לפחות אחת לחודש...תוך כדי רכיבה, עיצרו על אלמנט ובצעו כמה פעמים. אם אפשר שחבר יצלם ותבדקו איך יצא, אתם אף יכולים להשוות עם ביצועים מהסרטונים שלי וללמד את עצמכם. (מוט סלפי וסלולרי עושה את העבודה מעולה)

במאמר זה אני רוצה לתת לכם כמה כיוונים ושלבי תירגול...אם תקפידו לתרגל, תצליחו והזרימה לא תיפגע!

שלב 1: עמידת מוצא

עמידת מוצא היא הבסיס להכל. להכל! לפני שאתם רוצים לחזק משהו, תתחילו בלבחון את עמידת המוצא שלכם. עם עמידת מוצא נכונה, תוכלו לקפוץ, לפנות, לרדת סלעים ועוד הרבה...בצורה מושלמת.

עמידת מוצא היא המנח על האופניים, וחשוב מאד שתתמקמו נכון כדי להיות מוכנים לכל מכשול. אף אוסיף ואומר שבאותה מידה, חשוב לחזור מהר לעמידת מוצא אחרי מכשול כדי להיות מוכן כמה שיותר מהר למכשול הבא. חזרה מהירה לעמידת מוצא, הרבה פעמים קשורה לתנועה יזומה שתעשו לפני המכשול שישפיע על היציאה מהמכשול.

3 נק. חשובות בעמידת מוצא שאני מדבר עליהן בשני הסרטונים הבאים:

1. כבד ברגליים וקל בידיים

2. עקבים טיפה לריצפה והעברת העומס לעקבים (לא לעייף את הארבע ראשי)

3. סנטר מעל הסטם

שלב 2: מעמידת מוצא לפמפום ושילוב פמפום בקפיצות

אחרי שעבדתם על עמידת המוצא, תתחילו לעבוד על פמפום.

פמפום יעניק לכם:

1. התחלה של תנועה יזומה במעבר מכשולים

2. האצה ללא פידול

3. בסיס טוב לקפיצות

בהמשך לפמפום, ואם הרגשתם קושי בשמירה על מרכז, בפמפום...לכו לפמפטרק -

אם לא הצלחתם להרים גלגלים, בפרט גלגל אחורי, הינה סרטון בנושא -

שלב 3: מנואל

פמפום זה נחמד כבסיס, אך אל לנו להתמקד ולסמוך רק על פמפום. לא אחת, בזמן הרמת גלגלים, רוכבים מושכים עם המרפקים (עם הידיים) חזק מידי ואז נוצרת סטיה ביציאה שמובילה לסטיה גדולה בנחיתה.

לכן, אני תמיד מלמד מנואל, שנותן דגש על העברת משקלים ו"משיכה" עם הכתפיים ולא עם מרפקים, דבר אשר שומר על כידון ישר ביציאה.

מנואל יעזור לכם לעבור מכשולים ולא רק בירידות...וכמובן יעזור לכם בדרופים.

אם התחלתם להתאמן על מנואל ומרגישים חשש עצום מנפילה על הגב, מה שמוביל לתנועה מוגבלת, מעבר משקל חסר, נפילה של גלגל קדמי מהר מידי...תעבדו על הרחבת טווח התנועה שלכם:

שלב 4: שילוב מנואל בדרופים

אחרי שהתאמנתם על מנואל מספיק בחניה וממדרכה, שלבו את המנואל בשטח ותתחילו להתאמן על דרופים לפלאט (נחיתה שטוחה) או למדרון (סלופ). בקפיצות חשוב לתת דגש לא רק על היציאה אלא גם על הנחיתה. שימו לב להיות במרכז בזמן שאתם באויר, פתוחים יחסית עם הגוף, ואז יש לכם הרבה יותר יכולת ספיגה (לעומת גוף כפוף ומכווץ).

שלב 5: באני הופ

עד כאן דיברנו על מדרגות ודרופים. אם זה מספק אתכם מעולה. יש עוד סוג של קפיצות בשטח שלפעמים פוגשים, קיקרים. קיקרים בארצינו בדר"כ בנויים לא טוב לצערי. פוגשים משטחי עץ לא מחוזקים, משטחי עץ קצרים מאורך אופניים וקפיצות לנחיתות פשוט לא בנויות, לא מתוכננות...קפיצה לשמיים וחיתה לפלאט ועוד ועוד.

אם אתם רוצים להתפתח נכון וכן לקפוץ קיקרים, תתחילו להתאמן על באני הופ. באני הופ יעזור לכם לעבור מכשולים, להאיץ במצבים של הפרשי גובה בסינגל וכמובן בקפיצת קיקרים.

שלב 6: קפיצת קיקרים

אחרי שהתאמנתם על באני הופ, קחו קיקר נמוך, 35 ס"מ גובה זה מושלם, ואורך לפחות 160 ס"מ. תתאמנו על השיגור והנחיתה.

טיפ: אם הקיקר ארוך מאורך אופניים, אתם לא חייבים באני בכלל, שימרו על מרכז האופניים ותעבדו עם פמפום קל.

שלב 7: קיקרים קצרים (יותר טכני, יותר באני)

בהמשך לקפיצת קיקרים והסוגים השונים של קיקרים, הדגש הכי חשוב לזכור ולבדוק, האם הקיקר ארוך מאורך אופניים. אם לא, יש יותר חשש שהקיקר פשוט יתפוס לכם את הגלגל האחורי ויפיל לכם את הקדמי. לכן עוד יותר חשוב לבצע פמפום טוב או אף טוב יותר להשתמש חזק בבאני הופ.

שלב 8: תירגול חוזר

מעולה, למדתם עמידת מוצא, פמפום, שילבתם ואף התחלתם לתרגל מנואל ובאני, התחלתם לקפוץ. הבעיה היא שהזיכרון השרירי שוכח. ואם לא קופצים בכל רכיבה, זה פשוט הולך לאיבוד, החשש חוזר, לא תצליחו לדמיין הצלחה, מה עושים בכל שלב, אם זה ביציאה, באויר או בנחיתה.

לכן חשוב מאד לשלב ולקפוץ בכל רכיבה, ואם לא מצליחים להגיע לזה, נסו בערב ליד הבית להשתמש בגרמי מדרגות ומדרכה.

שלב 9: התמודדות עם פחד

הדבר השני הכי חשוב אחרי למידת טכניקה ותרגול, זה חיזוק הביטחון. ביטחון מגיע מתרגול, זה מעגל קסמים. עם כל זאת, ישנם מצבים שהגעתם לקפיצה שמרגישה גדולה עליכם. אל תנסו בכוח, חיזרו לקפיצות קטנות יותר ותמשיכו להתאמן.

נסו לחזור לקפיצה הגדולה אחת לכמה זמן ותראו שלאט לאט היא תרגיש קטנה יותר.

ישנם מצבים שעם כל ההשתדלות והמחוייבות, הקפיצה מפחידה. במצבים כאלה, עבודה פסיכולוגית היא חשובה, מחשבות חיוביות וכמה שתצליחו לדמיין את שלבי הקפיצה וההצלחה, ככה תעלו את הסיכוי שתצליחו. הינה תיעוד של מצב כזה מפחיד.

סיכום:

תתחילו מעמידת מוצא, משם תרגלו פמפום, לאחר שזה ירגיש פשוט ואף במקביל תתחילו לעבוד על מנואל ובאני הופ, ניתן בקלות להתאמן על זה בחניה ליד הבית. הרחבת טווח התנועה היא סופר חשובה לחיזוק כלל הרכיבה שלכם.

רק אם תתחייבו לתהליך ותתאמנו, תקצו זמן במהלך הרכיבות שלכם...תצליחו להתחזק בצורה נכונה, לצבור ביטחון, ואני מבטיח שאין דבר שיעמוד בדרכיכם.

בהצלחה :-)